Método de entranamiento por zonas.

Una de las formas para alcanzar los objetivos que nuestro entrenamiento busca, es mediante una distribución de las cargas de acuerdo a lo que se llama entrenamiento por zonas funcionales.

Es decir, en función de la intensidad y volumen de nuestro estímulo estaremos trabajando en una u otra zona funcional. Con  una correcta planificación de la distribución de las cargas en cada una de estas zonas nuestro cuerpo se adaptará al entrenamiento y con ello conseguir el objetivo buscado: Correr una media maratón, un 10K, un 5000, etc.

A lo largo del tiempo ha habido y hay muchas definiciones para estas zonas, pero todas están asociadas a que nivel o tanto por ciento ciento de nuestra frecuencia máxima cardíaca o consumo máximo de oxigeno o velocidad máxima aeróbica estemos trabajando. En definitiva que nivel de intensidad trabajamos.

Veamos un descripción de estas zonas, a que tanto por ciento nos referimos, que beneficios de trabajar en ellas tenemos y unos ejemplo de como activarlas.

• Zona Regenerativa
• < 65% de VO2 max/VMA - <65% FC max
• No hay mejora en las condiciones atléticas pero es un zona utilizada para eliminación de sustancias de desechos metabólico, descenso de temperatura, rellenado de depósito senergéticos, ... Con lo que si no se utiliza puede dar lugar a un empeoramiento en nuestro estado de forma o a un sobreentrenamiento.
• Se una pues para recuperación entre series, días de rodaje muy suave para recuperarte de carreras o entrenamientos intensos anteriores o para activación/calentamiento.
• Por ejemplo, un corredor que compite un domingo una media maratón a 3'25 /km, sería rodar el lunes a 4'50 durante 8 km.

• Zona Aeróbica (lipolitica a glucolitica)
• Del 65 al 75% VO2 max/VMA / 70 a 80% FC max
• Zona de uso del oxigeno para la obtención de energía. Cuanto más baja sea la intensidad mayor será el uso de grasas, cuanto mayor sea la intensidad, el uso de glucosa como fuente energética toma protagonismo.
• Trabajando en esta zona aumentamos la capilarización muscular, el tamaño y densidad de las mitocondrias (la fábrica de las células donde se genera la energía), aumento de las encimas oxidativas, aumento de la circulación periférica, ...
• Un trabajo aerobico pueden ser un rodaje fácil de "x" km. El típico rodaje en el que podemos correr y hablar, o bien puede ser un rodaje ya más exigente, el conocido "tempo run" o "duro pero asequible". Por ejemplo, tras 20' de activación, hacer 8 km a un ritmo de maratón.

• Zona de umbral anaeróbico
• Del 75 al 85% de VO2 max/VMA o 80-90% de FC max.
• Entramos ya en zona donde ya va ir predominando el metabolismo anaeróbico del glucógeno para obtención de energía.
• En esta zona mejoraremos pues la eficiencia del cuerpo para la obtención de la energía como se ha comentado, aumentamos los depósitos de glucógeno, así como su capacidad para remover el lactato. También se observan mejoras de nivel del volumen de sangre que es capaz de mover.
• Un entrenamiento para esta zona serían las series largas de 2000-3000 ... 5000 con recuperaciones entre series entre 1' y 1'30" por km de serie efectuado. Por ejemplo 2x4000 rec 4' con el 4000 a ritmo ligeramente superior al que quieres hacer la media maraton. U otro entrenamiento, este ya es de metodo Daniels sería un 8000 a ritmo de media maratón + 4 segundos.

• Zona de VO2 max
• Intensidades de trabajo ya cercanas al 100% de nuestro VO2 max y VMA y FC max.
• Es una zona donde el metabolismo aeróbico es prácticamente residual. Todo es predominantemente anaeróbico, por lo que estamos mejorando la capacidad de adaptación del cuerpo a estos esfuerzos, mejorando el trabajo de las enzimas glucolíticas y la capacidad de soportar la acidosis muscular
• Un entrenamiento típico serían serías de 300 o 400 a ritmos cercanos a nuestro VMA. La recuperación sería la mitad de la distancia de la serie o el mismo tiempo. Por ejemplo 15x300 rec 150 metros o 12x400 a 1'15 rec 1'15.

• Zona de Potencia o capacidades anaerobicas
• Trabajos ya por encima de nuestra VMA.
• Incrementamos la capacidad del cuerpo a generar energía por medio de los fosfágenos, así como la capacidad de soportar altos niveles de acidosis de la sangre.
• Serían series muy cortas con una larga recuperación, más para velocistas. Series de 50 metros al 120% de la VMA recuperando varios minutos ... Cuestas cortas ...

Ahora ya a lo largo de los post siguientes iremos desgranando nuestra planificación para la media que nos ocupa. Empezaremos con una fase preparatoria o de adaptación, otra específica y otra final de "tapering" o de reducción de los entrenamientos para llegar lo mejor posible a la carrera.

Una de términos y cosas raras.

Ahora ya sabemos como calcular las intensidades de trabajo según nuestra frecuencia cardíaca.
Sabemos "conocer" nuestra FC max, conocemos el término de frecuencia cardiaca de reserva ...

Bien, vamos a complicarlo un poco mas. Vamos a meter otros términos de esos infumables pero que alguno frikis como el mendas le gustan:

• Consumo máximo de oxigeno (VO2 max): 
• El VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno que un organismo puede metabolizar por unidad de tiempo. 
• El volumen máximo de oxígeno en sangre que nuestro cuerpo puede absorber, transportar y consumir. Por hacer un símil automovilístico, sería la cilindrada del organismo. 
• El VO2 max mide la capacidad aeróbica del deportista, y por lo tanto su capacidad cardiovascular. 
• Hay una relación entre VO2 max y la FC max ... pero se nos escapa de las explicaciones porque entraríamos incluso en hablar de la diferencia de O2 en la sangre arterial y venosa ... 

• Velocidad aeróbica máxima (VAM): 
• Velocidad aeróbica máxima, o la velocidad de carrera alcanzada cuando su consumo de oxígeno es máximo (VO2max). 
• Todas las velocidades de entrenamiento se trabajan a un cierto porcentaje del VAM y conocerla es muy importante para planificar nuestros entrenamientos.
• Se puede correr al 100% de la V.A.M durante un tiempo de 3-6 minutos.

• Umbral aeróbico (UAN) o primer umbral
• Intensidad de ejercicio a partir de la cual el cuerpo no es capaz de generar toda su energía por vía aeróbica (con presencia de oxigeno a través de grasas y glucosa) y tiene que empezar a recurrir a vias anaeróbicas (sin presencia de oxigeno y mediante la utilización de la glucosa en sangre y en los depositos musculares, glucógeno).
• A partir de este punto el lactato comienza a aparecer pero el cuerpo humano es capaz de removerlo. 
• Cuanto mayor sea nuestra intensidad, más protagonismo tomará el metabolismo anaeróbico, pero en esta zona predominará la obtención de energía por vía aeróbica.
• Entrenar por debajo de este umbral no aporta adaptaciones o mejoras en el atleta en su condición física, pero se utiliza como medio de recuperación entre estímulos, activación para la realización de estos o como entrenamientos regenerativos.
• Suele situarse por debajo del 65% del VO2 max

• Umbral anaeróbico (UAN) o Umbral de Lactato o 2º Umbral:
• Intensidad de ejercicio en el que toma predominio el metabolismo anaeróbico (glucosas sin oxigeno) como fuente principal de energía. Aquí todavía se obtiene energía por parte del metabolismo aeróbico, pero este pasa ya a un segundo plano y cada vez menor cuanto mayor sea la intensidad.
• A partir de este umbral el lactato empieza a acumularse en sangre de forma considerable.
•  Dicho de otra forma lo podemos definir como la intensidad máxima que un deportista es capaz de mantener generando una concentración de lactato que el metabolismo es capaz de asimilar. De esta manera podemos decir que si superamos esta intensidad, la concentración de ácido láctico que pasa del músculo a la sangre aumenta y llega un momento en que la musculatura se bloquea a causa de la elevada concentración de lactato muscular.
• En este caso, un corredor de nivel medio suele tenerlo en el 70%-80% de su VO2máx, mientras que los de alto nivel lo sitúan en el 80%-90%.

• Máximo estado estable (MLSS, del inglés Maximal Lactate Steady State)
• Se define como la máxima intensidad a la cual la concentración de lactato se mantiene estable a lo largo de un ejercicio. 
• El MLSS representa la máxima carga de trabajo que puede llevarse a cabo por medio del metabolismo oxidativo, además de corresponder al máximo equilibrio sostenible entre la producción de lactato y su aclaración durante un ejercicio constante.

• Economía de Carrera (EC)
• Sería la cantidad de oxigeno consumido a una velocidad determinada. Dos corredores con mismo VO2max, mismo peso y que corren a una velocidad por debajo de la VAM de 14 km/h será más económico aquel que menos consumo de oxigeno tenga a esa velocidad.
• En un simil con un coche, sería la cantidad de gasolina (oxigeno) en este caso que el coche chupa a una velocidad determinada.
• Aquí influyen factores extrinsecos: Viento, terreno en el que corremos, altitud, temperatura, calzado.
• Como intrínsecos: Peso, talla, % de grasa, tipo de fibras musculares, técnica de carrera ...

El objetivo del entrenamiento de un corredor de fondo es tirar de esos umbrales al porcentaje más alto posible, hacerle lo más económico posible, aumentar los depósitos de glucogeno y hacer que su cuerpo "sepa" remover lactato con eficacia.

¿Y como conseguirlo? Pues a base de un entrenamiento adecuado que mediante la correcta aplicación de estímulos consiga una mejora en nuestra condición de corredor. Estaríamos hablando de series cortas, largas con su correspondiente recuperación, rodajes continuos suaves, medios, intensos ... etc.

Sin olvidarnos nunca de nuestra chapa, que son los músculos, huesos, ligamentos, articulaciones a los que también deberemos cuidar en el gimnasio y también, como no, en una correcta nutrición.

La forma de conocer todos estos valores en nuestro organismo es realizarse una prueba de esfuerzo en tapiz rodante, o bien hacer usos de tests como puede ser el test de Diper, popular método del entrenados Garcia Verdugo o el método de Daniels.

La fórmula de Karvonen

Si eres de los que te gusta entrenar con el pulsómetro (y si no, tampoco es imprescindible) es interesante saber a que porcentaje de nuestra máxima capacidad estamos trabajando.

Así si nos dicen que hoy hay que trabajar a un 60% o las series al 85% saber a que número de pulsaciones tenemos que trabajar ... si no de poco nos valdrá llevar el pulsómetro.

Para ello está la Formula de Karvonen. A través de ella, conociendo nuestra frecuencia máxima cardiaca y nuestro pulso basal podremos hallar nuestra frecuencia cardiaca a trabajar para un porcentaje determinado, o bien, visto desde la otra perspectiva a que tanto por ciento estamos trabajando si llevamos un pulso determinado.

La fórmula es la siguiente:

FC de trabajo = (FC max - FC basal) * % Intensidad + FC basal

No os asustéis, es muy fácil:

• FC max: Hay varias opciones, o calcularla a través de la socorrida e inexacta fórmula (220 - edad), o bien a través de una prueba de esfuerzo, o incluso en alguna competición donde "lo has dado todo".
• Ejemplo A: Joaquín tiene 42 años, por lo que la FC max según esa fórmula sería 178 pulsaciones.
• Ejemplo A': El mismo Joaquín corre un 10K un día con un calor extremo y jugándose el 6º puesto en una carrera en el ultimo 500 se lanza a un sprint con el contrincante. Luego en casa, viendo los datos del pulsómetro ve que el pulso le ha alcanzado las 189 pulsaciones ... pues elige esa :-)
• FC basal sería tu frecuencia en reposo o al levantarte. Tomate varias veces el pulso en reposo y quédate con la menor)
• (A la FC max - FC basal) la llamaríamos FC de reserva
• % Intensidad: Es la intensidad de trabajo que quieres llevar. Si quieres trabajar al 70% por ejemplo.

Por ejemplo, el mismo Joaquín que tiene 48 pulsaciones en reposo y quiere trabajar al 60% porque quiere ir hoy suavecito, sería:

FC de trabajo = (189 - 48) * 0,6 + 48 = 132 pulsaciones.

O bien, si fuera al revés, que ha rodado hoy 12 km y le ha salido 155 pulsaciones, habrá trabajado a una intensidad de:

% Intensidad = (FC trabajo - FC basal) /  (FC max - FC basal) = 0'75 = 75%

Pues nada, si corres con pulsómetro ya sabes calcular tus niveles cardíacos a los que trabajar si te piden una intensidad u otra.

Si hago este tiempo en ... que tiempo haré en ....

La mayoría de los atletas que se inician en el atletismo, o bien, ya iniciados quieren empezar a entrenar un poquito más en serio les vienen sendas dudas:

• ¿Si en la última competición de 10 km he hecho "xx" minuntos y "xx" segundos que tiempo haría en 21 km?
• Basándome en la misma competición y quiero hacer series ... ¿a qué ritmo debo hacerlas? ¿debo hacer los 300 al mismo ritmo que los 3000?

Pues bien, para eso existen diversos entrenadores que han desarrollado una serie de calculadoras de ritmo que nos dan respuesta a estas preguntas. No son métodos 100% fiables pero nos sirven para partir de unas bases.

Por mi experiencia de casi 25 años corriendo y de los atletas que he entrenado me quedo con dos de de estas calculadoras.

• McMillan Running Calculator (link)
• Jack Daniel's Method (link)

Del primero de ellos si que tiene la calculadora en su propia web. Del segundo debemos bajarnos una excel que es menos complicada de lo que en un principio parece.

Pero lo que tienen que tener claro es que estas tablas o calculadores predicen ( ... repito PREDICEN):

• En función de una carrera de una distancia determinada, que tiempos realizarías en otras distancias ... con el mismo estado de forma.

Y basándonos en ello, los ritmos de entrenamiento en rodajes, series, etc.

A través de ellas y los tiempos de la última (y cercana) carrera realizada por el atleta, a este grupo de corredores se le establecerán los ritmos de entrenamiento de sus series y rodajes, así como el tiempo previsto en la media maratón.

Como ejemplo, en mi caso, un 10K realizado en 33'17, Daniel's predecía un tiempo de 1h13m17s en la media. McMillan por su parte predice 1h14m12s.

Pues bien, el tiempo que realicé en la media siguiente fue de 1h13m51s ... ¿qué os parece?

Bienvenida a nuestro blog

Hola corredor/a:

Este va a ser el blog destinado al grupo de corredores que desde el Club El Sol vamos a crear para la preparación (ver link) de la próxima media maratón de Zaragoza 2015. Antes de empezar los posts dedicados específicamente al entrenamientos, dedicaremos unas cuantas entradas a hablar algo de fisiología del ejercicio, por lo que si no estáis interesados podéis saltaroslos je je.

La media maratón tendrá lugar como es habitual el segundo domingo de mayo, por lo que en 2015 se celebrará el día 10 de mayo de 2015.

Desde el club el sol se propone un periodo de preparación de 12 semanas, por lo que nuestros entrenamientos comenzarían el día 9 de febrero de 2015.

Dentro de las 12 semanas, habrá varias fases de preparación. Una de preparación, otra específica y otra de "tapering" o de reducción de entrenamientos de cara a llegar a la fecha de la carrera en las mejores condiciones físicas posibles.

En función del número de participantes, habrá tres grupos:

• Nivel básico: Para aquellos, ya iniciados en el mundo del atletismo de fondo y cuyo objetivo sea acabar la media maratón o bien realizar un tiempo superior a 1h45 (3 a 4 sesiones/sem)
• Nivel Medio: Para aquellos cuyo tiempo objetivo sea entre 1h30-1h45 (4 a 5 sesiones/sem)
• Nivel Avanzado: Para aquellos cuyo tiempo objetivo esté por debajo de 1h30 (5 a 6 sesiones/sem)

Todos los planes de entrenamiento tendrán 2 dias de entrenamiento presencial con entrenador. El resto de los entrenamientos los realizara el corredor por su cuenta con los planes entregados por el entrenador.

Los entrenamientos presenciales se utlizarán para la realización del entrenamiento de calidad, es decir, series, cambios de ritmo, fartleks, etc que son los que junto con el resto de entrenamientos nos proporcionaran las mejora de tiempos en la finalización de la carrera.

Los entrenamientos presenciales se realizarán por la zona de la EXPO 2008: Parque Lineal, Parque Luis Buñuel, contrameandro de Ranillas (Parque Deportivo Ebro).

En los planes entregados a los corredores se detallarán los días de entrenamiento presencial concretos. La hora de quedada será a las 19h30 (5' de cortesía) en la puerta de entrada del Club.

Antes de comenzar a entrenar como locos, te voy a presentar unos posts donde hablaremos de la frecuencia cardíaca máxima, el umbral anaeróbico, la economía de carrera (que no es correr con el gps más barato ... las zonas de entrenamientos, porque pienso que una buena base teórica nos facilitará compreder porque hoy estamos haciendo 12x300 rec 1' y mañana me toca "regenerativo"

Si estás convencido de empezar .... ¡Animo, te esperamos ... porque si, nosotros somos esos locos que corren!