Así si nos dicen que hoy hay que trabajar a un 60% o las series al 85% saber a que número de pulsaciones tenemos que trabajar ... si no de poco nos valdrá llevar el pulsómetro.
Para ello está la Formula de Karvonen. A través de ella, conociendo nuestra frecuencia máxima cardiaca y nuestro pulso basal podremos hallar nuestra frecuencia cardiaca a trabajar para un porcentaje determinado, o bien, visto desde la otra perspectiva a que tanto por ciento estamos trabajando si llevamos un pulso determinado.
La fórmula es la siguiente:
FC de trabajo = (FC max - FC basal) * % Intensidad + FC basal
No os asustéis, es muy fácil:
- FC max: Hay varias opciones, o calcularla a través de la socorrida e inexacta fórmula (220 - edad), o bien a través de una prueba de esfuerzo, o incluso en alguna competición donde "lo has dado todo".
- Ejemplo A: Joaquín tiene 42 años, por lo que la FC max según esa fórmula sería 178 pulsaciones.
- Ejemplo A': El mismo Joaquín corre un 10K un día con un calor extremo y jugándose el 6º puesto en una carrera en el ultimo 500 se lanza a un sprint con el contrincante. Luego en casa, viendo los datos del pulsómetro ve que el pulso le ha alcanzado las 189 pulsaciones ... pues elige esa :-)
- FC basal sería tu frecuencia en reposo o al levantarte. Tomate varias veces el pulso en reposo y quédate con la menor)
- (A la FC max - FC basal) la llamaríamos FC de reserva
- % Intensidad: Es la intensidad de trabajo que quieres llevar. Si quieres trabajar al 70% por ejemplo.
Por ejemplo, el mismo Joaquín que tiene 48 pulsaciones en reposo y quiere trabajar al 60% porque quiere ir hoy suavecito, sería:
FC de trabajo = (189 - 48) * 0,6 + 48 = 132 pulsaciones.
O bien, si fuera al revés, que ha rodado hoy 12 km y le ha salido 155 pulsaciones, habrá trabajado a una intensidad de:
% Intensidad = (FC trabajo - FC basal) / (FC max - FC basal) = 0'75 = 75%
Pues nada, si corres con pulsómetro ya sabes calcular tus niveles cardíacos a los que trabajar si te piden una intensidad u otra.
