Método de entranamiento por zonas.

Una de las formas para alcanzar los objetivos que nuestro entrenamiento busca, es mediante una distribución de las cargas de acuerdo a lo que se llama entrenamiento por zonas funcionales.

Es decir, en función de la intensidad y volumen de nuestro estímulo estaremos trabajando en una u otra zona funcional. Con  una correcta planificación de la distribución de las cargas en cada una de estas zonas nuestro cuerpo se adaptará al entrenamiento y con ello conseguir el objetivo buscado: Correr una media maratón, un 10K, un 5000, etc.

A lo largo del tiempo ha habido y hay muchas definiciones para estas zonas, pero todas están asociadas a que nivel o tanto por ciento ciento de nuestra frecuencia máxima cardíaca o consumo máximo de oxigeno o velocidad máxima aeróbica estemos trabajando. En definitiva que nivel de intensidad trabajamos.

Veamos un descripción de estas zonas, a que tanto por ciento nos referimos, que beneficios de trabajar en ellas tenemos y unos ejemplo de como activarlas.

• Zona Regenerativa
• < 65% de VO2 max/VMA - <65% FC max
• No hay mejora en las condiciones atléticas pero es un zona utilizada para eliminación de sustancias de desechos metabólico, descenso de temperatura, rellenado de depósito senergéticos, ... Con lo que si no se utiliza puede dar lugar a un empeoramiento en nuestro estado de forma o a un sobreentrenamiento.
• Se una pues para recuperación entre series, días de rodaje muy suave para recuperarte de carreras o entrenamientos intensos anteriores o para activación/calentamiento.
• Por ejemplo, un corredor que compite un domingo una media maratón a 3'25 /km, sería rodar el lunes a 4'50 durante 8 km.

• Zona Aeróbica (lipolitica a glucolitica)
• Del 65 al 75% VO2 max/VMA / 70 a 80% FC max
• Zona de uso del oxigeno para la obtención de energía. Cuanto más baja sea la intensidad mayor será el uso de grasas, cuanto mayor sea la intensidad, el uso de glucosa como fuente energética toma protagonismo.
• Trabajando en esta zona aumentamos la capilarización muscular, el tamaño y densidad de las mitocondrias (la fábrica de las células donde se genera la energía), aumento de las encimas oxidativas, aumento de la circulación periférica, ...
• Un trabajo aerobico pueden ser un rodaje fácil de "x" km. El típico rodaje en el que podemos correr y hablar, o bien puede ser un rodaje ya más exigente, el conocido "tempo run" o "duro pero asequible". Por ejemplo, tras 20' de activación, hacer 8 km a un ritmo de maratón.

• Zona de umbral anaeróbico
• Del 75 al 85% de VO2 max/VMA o 80-90% de FC max.
• Entramos ya en zona donde ya va ir predominando el metabolismo anaeróbico del glucógeno para obtención de energía.
• En esta zona mejoraremos pues la eficiencia del cuerpo para la obtención de la energía como se ha comentado, aumentamos los depósitos de glucógeno, así como su capacidad para remover el lactato. También se observan mejoras de nivel del volumen de sangre que es capaz de mover.
• Un entrenamiento para esta zona serían las series largas de 2000-3000 ... 5000 con recuperaciones entre series entre 1' y 1'30" por km de serie efectuado. Por ejemplo 2x4000 rec 4' con el 4000 a ritmo ligeramente superior al que quieres hacer la media maraton. U otro entrenamiento, este ya es de metodo Daniels sería un 8000 a ritmo de media maratón + 4 segundos.

• Zona de VO2 max
• Intensidades de trabajo ya cercanas al 100% de nuestro VO2 max y VMA y FC max.
• Es una zona donde el metabolismo aeróbico es prácticamente residual. Todo es predominantemente anaeróbico, por lo que estamos mejorando la capacidad de adaptación del cuerpo a estos esfuerzos, mejorando el trabajo de las enzimas glucolíticas y la capacidad de soportar la acidosis muscular
• Un entrenamiento típico serían serías de 300 o 400 a ritmos cercanos a nuestro VMA. La recuperación sería la mitad de la distancia de la serie o el mismo tiempo. Por ejemplo 15x300 rec 150 metros o 12x400 a 1'15 rec 1'15.

• Zona de Potencia o capacidades anaerobicas
• Trabajos ya por encima de nuestra VMA.
• Incrementamos la capacidad del cuerpo a generar energía por medio de los fosfágenos, así como la capacidad de soportar altos niveles de acidosis de la sangre.
• Serían series muy cortas con una larga recuperación, más para velocistas. Series de 50 metros al 120% de la VMA recuperando varios minutos ... Cuestas cortas ...

Ahora ya a lo largo de los post siguientes iremos desgranando nuestra planificación para la media que nos ocupa. Empezaremos con una fase preparatoria o de adaptación, otra específica y otra final de "tapering" o de reducción de los entrenamientos para llegar lo mejor posible a la carrera.